Два голоса сердца

Почему так невероятно трудно меняться

Наше сердце ждет хороших перемен всегда, даже тогда, когда нет никаких оснований на это надеяться. Но почему бы не взять все в свои руки и притянуть эти перемены «за уши». Это можно и нужно сделать. Продолжаем следить за тем, как Ребекка Склут сражается за хорошие перемены, и учимся это делать с ней.

Ребекка Склут (Rebecca Skloot)

Журналист, публицист, медицинский аналитик. Печатается в журналах «New York Times», «O, The Oprah Magazine», и в других изданиях

Я не прекращаю искать ответ на вопрос: почему так невероятно сложно меняться?

На следующий день, я встречаюсь с Майклом Шлундом (Michael Schlund), профессором Института Кеннеди Кригера (Kennedy Krieger Institute) в Балтиморе. Он изучает области мозга, которые отвечают за наши изменения.

Меня заинтересовало его недавнее исследование, где на протяжении нескольких месяцев наблюдались изменения в мозге здоровых людей, по мере того как они меняли свое поведение. Майкл помещал добровольцев в магнитно-резонансный сканер, давал им пульт с двумя кнопками, на которые они должны были нажимать, делая тот или иной выбор. За правильный выбор они получали деньги, за неправильный — оставались ни с чем.

На экране компьютера то появлялся, то исчезал круг и надписи с предложением нажать правую либо левую кнопку на пульте.

Люди наугад нажимали кнопку, а компьютер говорил «Неверно». Тогда они выбирали другую кнопку, и компьютер сигнализировал: «Верно. Вы заработали деньги». Ура, кнопка правильного ответа обнаружена! Значит, они получали награду.

Что же происходит в моем мозге, когда я начинаю вести себя по-новому?

И вот первый «правильный ответ» — слегка «загорается» лобная подкорка, отвечающая за самообладание, волю, принятие решений.

Второй правильный ответ  — награда — мозги внезапно вспыхивают фейерверком.

С каждым повторением, лобные доли «загораются» все больше и больше.

По мере освоения новой задачи, активность мозга все более активизируется.

Но после примерно 50 повторений начинается все наоборот — лобные доли тускнеют. Они гаснут до тех пор, пока мозгам необходимо минимально напрягаться.

И вот, свершилось! Новая модель поведения вошла в привычку.

— Если я заставлю себя повторить определенное действие не менее 50 раз, это войдет в привычку? — спрашиваю я.

— Я хотел бы сказать «да», — говорит Майкл, — но пока еще много неясностей. Это сложный, многофакторный процесс. На него огромное влияние оказывает стресс. Когда в процессе перемен, нас вдруг постигает стресс — он останавливает нас.

Вырабатываемые при стрессе гормоны тормозят деятельность лобной доли, заставляют мозг вернуться к старому и привычному (кушать вредную, но привычную пищу, пить, курить и т.д.).

Гормоны стресса не только блокируют желание и силы меняться, но они коварно подсказывающие как быстро получить удовольствие. И предлагают они вредное и разрушающее: шопинг, алкоголь, сигареты и т.п.

Как видим, успех в изменении себя, зависит от умения справляться со стрессом, и находить правильные мотиваторы.

—  Если людям платить за то, что они тренируют свой мозг, — каждый это захочет делать. Если мы хотим «убедить» свой ​​мозг тренироваться, то вы должны относиться к себе так, как будто вы дрессируете свою собаку — полагает Шлунд.

— У меня нет слов… Как это понимать? — возникает у меня вопрос.

— Представьте, что ваша собака каждый день гадит на пол. Вы же ей не скажете “Эй, дружок, если не будешь гадить в течение недели, я приготовлю для тебя отличную косточку? Это все равно, если бы ваш босс сказал: “Поработайте пять лет — получите зарплату”. Слишком долго приходится ждать вознаграждения» — поясняет Майкл.

Так вот почему моя задумка с MP3-плеером потерпела неудачу: неделя оказалась слишком долгим сроком для ожидания! Если я собираюсь связать занятия упражнениями с положительными эффектами, награда должна последовать быстро.

— Имейте в виду, награда не должна заключаться в «отдыхе» от физических упражнений и расслабленности. Разорвать «порочный круг», изменить свою нервную схему, перестроить ассоциативные связи в мозге — конечно, можно, но это не простая задача —  делает серьезное замечание на прощание Майкл Шлунд.

Через несколько дней прохожу тест в Йельском университете. Я сижу перед экраном компьютера, — двумя странными кнопками «Ши» и «Ки». Компьютер специально не разборчиво говорит то ли  «Ши», то ли «Ки». А я должна расслышать и нажать ту или иную кнопку.

Я нажимаю Ши и — промашка. Тогда я нажимаю Ки. Опять неверно! Снова и снова моя оценка — «неправильно».

— Это шутка — решаю я и вдруг, наконец, распознаю что говорит компьютер.

Нажимаю «Ки» и, наконец, угадываю! На экране появляется милая заставка — награда, которая стимулирует во мне выработку дофамина.

Меня наполняет азарт и положительные эмоции: я стремлюсь угадать снова, какой будет следующая заставка — новая награда. Но через некоторое время, мое внимание начинает рассеиваться. Опять — «неверно». Я снова напрягаю слух и через некоторое время четко распознаю «Ши». На экране появляется на короткое время  музыкант, играющий на гитаре.

И тут в комнату входит Брюс Векслер (Bruce Wexler), доктор медицинских наук, ведущий невролог, автор книги «Мозг и культура» (Brain and Culture). Он изучает пластичность мозга и нашу способность меняться.

— У вас хорошие успехи в прохождении теста, — замечает он.

— Я бы так не сказала, — отвечаю я и показываю, сколько ошибок я сделала, прежде чем распознать правильный ответ. Но оказывается, в этом и есть идея теста: показать, что меняться — требует невероятно интенсивной, непрерывной концентрации и повторения.

Почему?

Потому что мы «разворачиваем вспять огромную реку».  А наши мозг заточен под то, чтобы экономить энергию для дыхания и телодвижений… При любой возможности он возвращается к легкому и привычному, потому что это не требуют расхода энергии.

 

Примитивные кнопки «Ши» и «Ки» на самом деле развивают способность слушать, не позволяя привычкам укореняться. Это упражнение требует интенсивной концентрации, но  дает моментальное вознаграждение, так что вы хотите повторять его снова и снова.

— Теперь вы понимаете, почему так трудно меняться? — спрашивает Векслер. И тут же отвечает: в нашем мозге сто миллиардов нейронов, соединенных друг с другом.  Поведение, обучаемость, память, — обеспечиваются согласованным взаимодействием сотен тысяч клеток, объединенных в сложные системы. У взрослых эти системы жестко связаны.

Но у детей все по-другому. Их мозг очень пластичен. В нем постоянно возникают новые связи между нейронами. Информация обрабатывается по-другому.

Вот почему дети легко осваивают иностранные языки и адаптируются к новым условиям нереально быстро. Взрослым за ними не угнаться.

— После 20 лет, — говорит Векслер, — наш мозг теряет большую часть своей пластичности. Но, к счастью, пластичность не утрачивается полностью. Представьте, что у вас один глаз видит хорошо, а другой — плохо. Если вы закрываете «хороший» глаз, «слабый» оказывается сильнее. Но если открыть «хороший» глаз, слабый снова становится — слабее. Это же происходит со связями между нейронами, которые сохраняются до тех пор, пока используются.

Первый шаг к изменениям, — поставить «заслонку» на связи, которую вы хотите разрушить (например, одержимость сладким или курением).

Это означает ликвидацию всего, что активизирует эту связь — перестать держать в доме сладкое и избегать мест, где вы обычно его покупаете.

Поэтому, для многих людей невозможно ограничиваться только одним бокалом вина или сигаретой. Им необходимо перестать дружить и встречаться с людьми, которые поддерживают их зависимость.

Для тех, кто стремится похудеть, невинный шопинг в продуктовом магазине может восстановить привычные ассоциации в мозге, и корзина наполнится запрещенными продуктами.

Чтобы не только похудеть, но изменить себя в целом, важно поменять:

Найти другой магазин и выбирать новые марки продуктов, купить новую посуду, скатерть и др. Это поможет стереть старые привычки в питании и сформировать новые.

— Чем решительнее вы будете стирать свои привычки, — говорит Векслер, — тем легче  и быстрее вырветесь из устоявшейся колеи-ловушки.

— Ребекка, найдите в своих юных воспоминаниях самые приятные моменты, связанные с бегом, движениями, физической активностью, — советует Брюс.

— Но мне трудно что-то такое вспомнить, — говорю я.

— Разве у Вас не было, каких либо приятных ощущений связанных с бегом в юности или детстве? Не может быть! Постарайтесь вспомнить,  — уговаривает меня Брюс Векслер.

Я в замешательстве. Ничего не могу вспомнить. Но вот я возвращаюсь домой, я смотрю в окно, слушаю мой новый MP3-плеер. Играет моя любимая песня Дэвида Боуи «Changes», и ….  начинаю счастливо смеяться.

Вот оно! Вспомнила! Это же была любимая песня моей соседки, с которой я вместе каталась на роликовых коньках в детстве.

Всю жизнь, я одержима роликами. Мой первый поцелуй был на коньках. Я ездила на них в школу каждый день, мы даже перекатывались по коридору из класса в класс. Эти воспоминания вызвали во мне всплеск дофамина.

Дома я достаю старые ролики, включаю легкую музыку и начинаю кататься. И тут же накатывают воспоминания: солнечно, моя собака бежит рядом со мной…

И вдруг, взрыв дофамина. Моя проблема физических упражнений решается. Жизнь вряд ли может быть лучше. Все мои мышцы с радостью напрягаются и двигаются…

Ах, как мне нравится физические упражнения! Чудо свершилось!

Утро следующего дня. Я сажусь за компьютер. Боже, мне так много предстоит сделать! Через несколько часов мне приходит мысль размяться, и я вспоминаю о роликах.

Но я так занята…У меня дедлайны. К тому же я занималась вчера, и, похоже, дождь собирается. Я сделаю это позже. Но когда наступает это «позже», я ощущаю усталость от работы в течение всего дня, и уже темнеет. Неужели чудо покинуло меня?…

И тут я думаю: «Стоп! Почему полученная вчера доза дофамина не побуждает меня встать на ролики снова? Мой мозг обо всем забыл?».