close
Антиэйджинг

Два голоса сердца

pic000124419

Почему так невероятно трудно меняться

Наше сердце ждет хороших перемен всегда, даже тогда, когда нет никаких оснований на это надеяться. Но почему бы не взять все в свои руки и притянуть эти перемены «за уши». Это можно и нужно сделать. Продолжаем следить за тем, как Ребекка Склут сражается за хорошие перемены, и учимся это делать с ней.

Ребекка Склут (Rebecca Skloot)

Журналист, публицист, медицинский аналитик. Печатается в журналах «New York Times», «O, The Oprah Magazine», и в других изданиях

Я не прекращаю искать ответ на вопрос: почему так невероятно сложно меняться?

На следующий день, я встречаюсь с Майклом Шлундом (Michael Schlund), профессором Института Кеннеди Кригера (Kennedy Krieger Institute) в Балтиморе. Он изучает области мозга, которые отвечают за наши изменения.

Меня заинтересовало его недавнее исследование, где на протяжении нескольких месяцев наблюдались изменения в мозге здоровых людей, по мере того как они меняли свое поведение. Майкл помещал добровольцев в магнитно-резонансный сканер, давал им пульт с двумя кнопками, на которые они должны были нажимать, делая тот или иной выбор. За правильный выбор они получали деньги, за неправильный — оставались ни с чем.

На экране компьютера то появлялся, то исчезал круг и надписи с предложением нажать правую либо левую кнопку на пульте.

Люди наугад нажимали кнопку, а компьютер говорил «Неверно». Тогда они выбирали другую кнопку, и компьютер сигнализировал: «Верно. Вы заработали деньги». Ура, кнопка правильного ответа обнаружена! Значит, они получали награду.

Что же происходит в моем мозге, когда я начинаю вести себя по-новому?

И вот первый «правильный ответ» — слегка «загорается» лобная подкорка, отвечающая за самообладание, волю, принятие решений.

Второй правильный ответ  — награда — мозги внезапно вспыхивают фейерверком.

С каждым повторением, лобные доли «загораются» все больше и больше.

По мере освоения новой задачи, активность мозга все более активизируется.

Но после примерно 50 повторений начинается все наоборот — лобные доли тускнеют. Они гаснут до тех пор, пока мозгам необходимо минимально напрягаться.

И вот, свершилось! Новая модель поведения вошла в привычку.

— Если я заставлю себя повторить определенное действие не менее 50 раз, это войдет в привычку? — спрашиваю я.

— Я хотел бы сказать «да», — говорит Майкл, — но пока еще много неясностей. Это сложный, многофакторный процесс. На него огромное влияние оказывает стресс. Когда в процессе перемен, нас вдруг постигает стресс — он останавливает нас.

Вырабатываемые при стрессе гормоны тормозят деятельность лобной доли, заставляют мозг вернуться к старому и привычному (кушать вредную, но привычную пищу, пить, курить и т.д.).

Гормоны стресса не только блокируют желание и силы меняться, но они коварно подсказывающие как быстро получить удовольствие. И предлагают они вредное и разрушающее: шопинг, алкоголь, сигареты и т.п.

Как видим, успех в изменении себя, зависит от умения справляться со стрессом, и находить правильные мотиваторы.

—  Если людям платить за то, что они тренируют свой мозг, — каждый это захочет делать. Если мы хотим «убедить» свой ​​мозг тренироваться, то вы должны относиться к себе так, как будто вы дрессируете свою собаку — полагает Шлунд.

— У меня нет слов… Как это понимать? — возникает у меня вопрос.

— Представьте, что ваша собака каждый день гадит на пол. Вы же ей не скажете «Эй, дружок, если не будешь гадить в течение недели, я приготовлю для тебя отличную косточку? Это все равно, если бы ваш босс сказал: «Поработайте пять лет — получите зарплату». Слишком долго приходится ждать вознаграждения» — поясняет Майкл.

Так вот почему моя задумка с MP3-плеером потерпела неудачу: неделя оказалась слишком долгим сроком для ожидания! Если я собираюсь связать занятия упражнениями с положительными эффектами, награда должна последовать быстро.

— Имейте в виду, награда не должна заключаться в «отдыхе» от физических упражнений и расслабленности. Разорвать «порочный круг», изменить свою нервную схему, перестроить ассоциативные связи в мозге — конечно, можно, но это не простая задача —  делает серьезное замечание на прощание Майкл Шлунд.

Через несколько дней прохожу тест в Йельском университете. Я сижу перед экраном компьютера, — двумя странными кнопками «Ши» и «Ки». Компьютер специально не разборчиво говорит то ли  «Ши», то ли «Ки». А я должна расслышать и нажать ту или иную кнопку.

Я нажимаю Ши и — промашка. Тогда я нажимаю Ки. Опять неверно! Снова и снова моя оценка — «неправильно».

— Это шутка — решаю я и вдруг, наконец, распознаю что говорит компьютер.

Нажимаю «Ки» и, наконец, угадываю! На экране появляется милая заставка — награда, которая стимулирует во мне выработку дофамина.

Меня наполняет азарт и положительные эмоции: я стремлюсь угадать снова, какой будет следующая заставка — новая награда. Но через некоторое время, мое внимание начинает рассеиваться. Опять — «неверно». Я снова напрягаю слух и через некоторое время четко распознаю «Ши». На экране появляется на короткое время  музыкант, играющий на гитаре.

И тут в комнату входит Брюс Векслер (Bruce Wexler), доктор медицинских наук, ведущий невролог, автор книги «Мозг и культура» (Brain and Culture). Он изучает пластичность мозга и нашу способность меняться.

— У вас хорошие успехи в прохождении теста, — замечает он.

— Я бы так не сказала, — отвечаю я и показываю, сколько ошибок я сделала, прежде чем распознать правильный ответ. Но оказывается, в этом и есть идея теста: показать, что меняться — требует невероятно интенсивной, непрерывной концентрации и повторения.

Почему?

Потому что мы «разворачиваем вспять огромную реку».  А наши мозг заточен под то, чтобы экономить энергию для дыхания и телодвижений… При любой возможности он возвращается к легкому и привычному, потому что это не требуют расхода энергии.

 

Примитивные кнопки «Ши» и «Ки» на самом деле развивают способность слушать, не позволяя привычкам укореняться. Это упражнение требует интенсивной концентрации, но  дает моментальное вознаграждение, так что вы хотите повторять его снова и снова.

— Теперь вы понимаете, почему так трудно меняться? — спрашивает Векслер. И тут же отвечает: в нашем мозге сто миллиардов нейронов, соединенных друг с другом.  Поведение, обучаемость, память, — обеспечиваются согласованным взаимодействием сотен тысяч клеток, объединенных в сложные системы. У взрослых эти системы жестко связаны.

Но у детей все по-другому. Их мозг очень пластичен. В нем постоянно возникают новые связи между нейронами. Информация обрабатывается по-другому.

Вот почему дети легко осваивают иностранные языки и адаптируются к новым условиям нереально быстро. Взрослым за ними не угнаться.

— После 20 лет, — говорит Векслер, — наш мозг теряет большую часть своей пластичности. Но, к счастью, пластичность не утрачивается полностью. Представьте, что у вас один глаз видит хорошо, а другой — плохо. Если вы закрываете «хороший» глаз, «слабый» оказывается сильнее. Но если открыть «хороший» глаз, слабый снова становится — слабее. Это же происходит со связями между нейронами, которые сохраняются до тех пор, пока используются.

Первый шаг к изменениям, — поставить «заслонку» на связи, которую вы хотите разрушить (например, одержимость сладким или курением).

Это означает ликвидацию всего, что активизирует эту связь — перестать держать в доме сладкое и избегать мест, где вы обычно его покупаете.

Поэтому, для многих людей невозможно ограничиваться только одним бокалом вина или сигаретой. Им необходимо перестать дружить и встречаться с людьми, которые поддерживают их зависимость.

Для тех, кто стремится похудеть, невинный шопинг в продуктовом магазине может восстановить привычные ассоциации в мозге, и корзина наполнится запрещенными продуктами.

Чтобы не только похудеть, но изменить себя в целом, важно поменять:

Найти другой магазин и выбирать новые марки продуктов, купить новую посуду, скатерть и др. Это поможет стереть старые привычки в питании и сформировать новые.

— Чем решительнее вы будете стирать свои привычки, — говорит Векслер, — тем легче  и быстрее вырветесь из устоявшейся колеи-ловушки.

— Ребекка, найдите в своих юных воспоминаниях самые приятные моменты, связанные с бегом, движениями, физической активностью, — советует Брюс.

— Но мне трудно что-то такое вспомнить, — говорю я.

— Разве у Вас не было, каких либо приятных ощущений связанных с бегом в юности или детстве? Не может быть! Постарайтесь вспомнить,  — уговаривает меня Брюс Векслер.

Я в замешательстве. Ничего не могу вспомнить. Но вот я возвращаюсь домой, я смотрю в окно, слушаю мой новый MP3-плеер. Играет моя любимая песня Дэвида Боуи «Changes», и ….  начинаю счастливо смеяться.

Вот оно! Вспомнила! Это же была любимая песня моей соседки, с которой я вместе каталась на роликовых коньках в детстве.

Всю жизнь, я одержима роликами. Мой первый поцелуй был на коньках. Я ездила на них в школу каждый день, мы даже перекатывались по коридору из класса в класс. Эти воспоминания вызвали во мне всплеск дофамина.

Дома я достаю старые ролики, включаю легкую музыку и начинаю кататься. И тут же накатывают воспоминания: солнечно, моя собака бежит рядом со мной…

И вдруг, взрыв дофамина. Моя проблема физических упражнений решается. Жизнь вряд ли может быть лучше. Все мои мышцы с радостью напрягаются и двигаются…

Ах, как мне нравится физические упражнения! Чудо свершилось!

Утро следующего дня. Я сажусь за компьютер. Боже, мне так много предстоит сделать! Через несколько часов мне приходит мысль размяться, и я вспоминаю о роликах.

Но я так занята…У меня дедлайны. К тому же я занималась вчера, и, похоже, дождь собирается. Я сделаю это позже. Но когда наступает это «позже», я ощущаю усталость от работы в течение всего дня, и уже темнеет. Неужели чудо покинуло меня?…

И тут я думаю: «Стоп! Почему полученная вчера доза дофамина не побуждает меня встать на ролики снова? Мой мозг обо всем забыл?».